Пресс небольшой: Пресс-тур по новой площадке Небольшого драматического театра

Содержание

Упражнения на пресс: эффективная тренировка для пресса в домашних условиях

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования. В большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес и выполняя простые упражнения для пресса в домашних условиях. Главное — соблюдать правильную технику и не пропускать занятия, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

В другом нашем материале рассказали о том, как накачать мышцы:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Для полноценной тренировки для пресса нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, просто качать мыщцы — недостаточно, чтобы проявить рельеф. В результате у вас будет мощный пресс, скрытый под слоем жировой ткани. Чтобы рельеф стал заметнее, добавьте в схему тренировок кардио упражнения и наладьте правильное питание с умеренным дефицитом калорий.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Самые эффективные упражнения для пресса — те, которые вы выполняете сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролируя каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Содержание статьи

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. При выполнении эффективных упражнений на пресс вы обязательно должны чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону. Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

О правильном питании можно узнать в других статьях нашего блога:

Плюсы правильного питания

Правильное питание для спортсменов — от начинающих до профессионалов, меню на неделю.

Основы правильного питания при занятиях спортом

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Как накачать пресс без тренажеров?

Собрали простые, но в то же время эффективные упражнения.

Теги:

Вопрос-ответ

Подъем ног в висе

Этом упражнение поможет накачать вам пресс без тренажеров. В нем прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения, а косые мышцы — на 88%.

Ухватитесь за перекладину над головой.
Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.
Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Качаем плечи: 7 упражнений для мощных дельт. )

Подъем ног лежа на спине

Основная нагрузка в этом упражнении на пресс без оборудования ложится на пояснично-подвздошную мышцу,

прямую мышцу бедра и портняжную мышцу. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе.
Держите ноги прямо и поднимите их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола.
Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.
Поднимите ноги обратно вверх. Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.

Скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса без использования тренажеров. Ключевая мышца в классическом варианте — прямая мышца живота. Боковые или обратные скручивания вовлекают в работу косые и поперечные мышцы живота, а также нижнюю часть пресса.

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно приподнимать вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая вас от работы пресса.
Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, подбородок близко к груди. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.
Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.
Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.
Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.

(Читайте также: 6 причин, почему вам нужно выполнять отжимания на брусьях.)

Скручивания с приподнятыми ногами

Это хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Данная вариация скручиваний отличается поднятием и удержанием ног под углом 90 градусов. Выполнение этого упражнения на пресс без тренажеров также позволяет вам усиленно проработать проработать мышцу живота.

Лягте на спину, заложив руки за голову.
Поднимите обе ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.
Медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, оторвав лопатки от пола.
Напрягите мышцы пресса и задержите движение на секунду или две.
Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Русский твист

Данное упражнение позволяет накачать пресс без тренажеров, одновременно являясь одним из самых сложных по технике движением на разработку косых мышц живота. Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные, но и внутренние мышцы живота, отвечающие за удержание позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов.

Возьмите в руки медбол, гирю или блин и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).
Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.
Это одно повторение.

Планка

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях. При правильном выполнении оно помогает укрепить также мышцы рук, спины и кора.

Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.
Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.
Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.

Пресс без тренажеров: режим тренировок и питания

Накачать пресс без тренажеров вам также поможет разработанное с умом меню. Постарайтесь уменьшить потребление калорий, исключите из рациона дополнительный сахар, потребляйте больше мясного белка, пейте много воды и ешьте больше фруктов и овощей.

Мы уже рассказали вам о технике выполнения упражнений на пресс без тренажеров, но какого режима тренировок стоит придерживаться? Безусловно, физической активности нужно уделять хотя бы полчаса в день. Упражнения на пресс лучше комбинировать с кардиотренировками. Кроме того, чередуйте различные упражнения на пресс: ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам.

Распространение в прессе

Гласная в спальне

Зои Так

16,95 $

Добавить в корзину

Автопортрет в виде усадьбы

Джери Терио

18,95 $

Добавить в корзину

Прыжки в американскую реку Новые и избранные стихи: Том. 1

Айрис Кушинг и Джейсон Вайс (редакторы), Мэри Норберт Корте

22,00 $

Добавить в корзину

Mothernest

Сэнди Лонгли

16,00 $

Добавить в корзину

Игровая площадка Obsidian GenderQueer/GenreQueer Playground

Дуриэль Э. Харрис и Роналдо В. Уилсон (ред.)

24,99 $

Добавить в корзину

Люди без стыда

Патрик Колм Хоган

19,99 $

Добавить в корзину

Ты тоже лес

Деннис Джеймс Суини

18,00 $

Добавить в корзину

Камбала

Джон Фултон

18,99 $

Добавить в корзину

Glass Essays

J. A. Bernstein

11,00 $

Добавить в корзину

Саженцы считают нас молодыми

Кимберли Краловец

22,00 $

Добавить в корзину

Иуда и Самоубийца

Майя Уильямс

18,00 $

Добавить в корзину

Отчаяние мыслей

Ларри Лоуренс

20,00 $

Добавить в корзину

Пробудитесь в воображаемом мире

Дейл Джейкобсон

$20,00

Добавить в корзину

Долина разноцветных трав

Рональд Джонсон

18,95 $

Добавить в корзину

Мы плыли по озеру

Билл Карти

16,95 $

Добавить в корзину

Сита в изгнании

Раши Рохатги

17,00 $

Добавить в корзину

Присутствующий

Мэтью Мамбер

19,95 $

Добавить в корзину

Сборник стихов 1960-х и 70-х годов

Генезис Пи-Орридж

28,00 $

Добавить в корзину

Девять способов плакать

Джейкоб Стейнберг (переводчик), Сесилия Павон

20,00 $

Добавить в корзину

Саженцы_: Прогулка во времени

Цяньсун Чен и Мариана Олива

25,00 $

Добавить в корзину

Тендерные машины

Дж. Мэй Баризо

21,95 $

Добавить в корзину

Эффект постмедиа

Марк Эдж

25,00 $

Добавить в корзину

Побитый камнями

Джилл Хоффман

$23,00

Добавить в корзину

Проект Мадрона: Вселенная — это лес

Майкл Дейли и Финн Уилкокс (редакторы)

18,00 $

Добавить в корзину

Захват вершины: Гамильтон Мак Лэйнг и экспедиция на гору Логан в 1925 году

Тревор Марк Хьюз

24,95 $

Добавить в корзину

Сфера, окруженная огнем и жизнью

Джаред Смит

18,95 $

Добавить в корзину

Пейзаж с пропавшей рекой

Джони Уоллес

18,00 $

Добавить в корзину

Руки как деревья

Сабьясачи Наг

21,95 $

Добавить в корзину

Все завтрашние поездки на поезде

Мэтью М. Монте

$18,00

Добавить в корзину

Quick Millions

Пол Мациар

20,00 $

Добавить в корзину

Как это падает

Дональд Брекенридж

20,00 $

Добавить в корзину

Тела в полулежачем положении

Michael C Keith

18,00 $

Добавить в корзину

озвучена запись ткани матери

Nawal Nader-French

24,00 $

Добавить в корзину

АССИЯ

Сандра Саймондс

18,00 $

Добавить в корзину

Вход в Грейс-Харбор

Ян Миних

24,50 $

Добавить в корзину

Собирание солнечного света

Пэтти Диксон Печка, Сильвия Шайбли

24,00 $

Добавить в корзину

Summer Words: New & Selected Poems

Дэвид Салнер

26,50 $

Добавить в корзину

Стихи Руанды: голоса и видения геноцида

Эндрю Кауфман

18,95 $

Добавить в корзину

Brazen

Alexis Rhone Fancher

18,95 $

Добавить в корзину

Стрекоза

Дебора Вудард (переводчик), Роберта Антонини (переводчик), Амелия Росселли

16,00 $

Добавить в корзину

Дорогие люди: письмо от животных

Шантони Эксум (иллюстратор), Ниша Коулман

18,95 $

Добавить в корзину

Леди из Эльче

Кристин Дайкстра (переводчик), Аманда Беренгер

19,00 $

Добавить в корзину

родной мир: посвящение другой жизни

Дестини Хемфилл

18,00 $

Добавить в корзину

природа чувствовала, но никогда не понимала

Добавить в корзину

Прелюдия

Марти Кейн

18,00 $

Добавить в корзину

Нечто Вечнозеленое под названием Жизнь

Ясмин Сил (переводчик), Рания Мамун

18,00 $

Добавить в корзину

Сезон для себя

Серж Гавронский

20,00 $

Добавить в корзину

Международная ассоциация каллиграфии левой руки

Хао Гуан Цзе

$20,00

Добавить в корзину

Моменты на месте

Пол Б. Рот

18,00 $

Добавить в корзину

Ранние работы

Элис Нотли

22,95 $

Добавить в корзину

Серия «Говори с ангелом»

Элис Нотли

27,95 $

Добавить в корзину

Другие места, другое время

Роберт Вексельблатт

24,95 $

Добавить в корзину

Люди и места: Роберт Карека

Уильям О’Рурк (редактор)

30,00 $

Добавить в корзину

Сегодня никто не спит

Дэвид Вайс

17,95 $

Добавить в корзину

Хроники любви восьминогих

Карен Аньхвей Ли

$20,00

Добавить в корзину

Список издателей Описание: Небольшое распространение печати

Список издателей Нет описания: Распространение малых печатных изданий

МЕНЮ☰

Нажмите на имя любого издателя, чтобы просмотреть его названия, принадлежащие SPD.

#

1913 Пресс
Пресс с 3 отверстиями
Пресс с 42 милями 90 453
7. 13 Книги
99: Пресса
A
AC Books
Action Books
Ad Lumen Press
Aforebound Productions
After Hours Editions
Agincourt Press
Ahsahta Press
Airlie Press
Allardyce, Barnett, Publishers (Англия) 90 452 Почти остров (Индия)
Американские книги
Андрогинные книги
ANNEX PRESS
Anomaly Press
AntiSentimental Society
Anvil Press (Канада)
Apogee Press
Aporeia
Aquarius Press
Архив 48
Argos Books (Швеция)
Ashland Poetry Press
Astrofil Press
Atelos
Audubon Terrace Press
Aunt Lute Books
Augury Books
Ausubo Press
Autonomedia
Awst Press
Ayin Press
Aztlan Libre Нажмите
B
Bamboo Ridge Press
Barrow Street Press
Belladonna*
Beyond Baroque Books 904 52 Birds, LLC
Bitter Cherry Books
The Bitter Oleander Press
Blackberry Книги
Black Fountain Press (Люксембург)
Black Lawrence Press
Black Radish Books
Black Square Editions 9
Boiler House Press
Bootstrap Press 9 0452 Bordighera Press
ОБЕ Книги
Box Turtle Press
Braddock Avenue Books
Bright Hill Press
Broadstone Books
Brooklyn Arts Press
Bull City Press
BUNNY
Бюро государственных секретов
Burning Books
Burning Deck
Burnside Review
C
C&R Press
Cahuenga Press
Calamus Books
Canarium Books
Cardboard House Press
The Centre for the Humanities, The Graduate Center, CUNY
Ceratonia Siliqua Press
ChainLinks
Chax Press
Chelsea Editions
The Church of Black Feminist Thought
Cicada Press 90 452 Cider Press Review
Circumference Books
Центр поэзии Кливлендского государственного университета
co-im-press
Conduit Books & Ephemera
Content
Cordite Books (Австралия)
Counterpath Press
Межкультурные коммуникации
Crown Point Press
Культурное общество
Cuneiform Press
D
Daniels, Jensen, Publishers
Deerbrook Editions
Diálogos
Рассредоточенные владения
Коллектив Dogpark
Dr. Cicero Books
Dolphin-Moon Press
Dos Gatos Press
Dos Madres Press
Downstate Legacies
Drunken Boat Media/Ethos Books
Durga Press 9 0452 Dryad Press
E
Edge Books
Edition Solitude
Eidolon Editions
El León Literary Arts
The Elephants (Канада)
ELJ Editions
Elis Press
Elixir Press
Ellipsis Press
Пустая чаша
Entre Ríos Books
EOAGH Books 90 452 Equus Press (Чехия)
Essay Press
Eulalia Books
EXIT Press
Ex Ophidia Press
F
Фабрика Hollow Press
FERGN0452 The Figures
Firehouse Press
Flood Editions
Flow Press
FlowerSong Press
Fly By Night Пресса
Fonograf Editions
Fourteen Hills Press
Мебель Пресс Книги
Книги Futurepoem
Книги Future Tense
G
Книги Game Over
GenPop Books
Get Fresh Books Publishing
Gnosis Press
Gold Line Press
Golda Foundation
Golden Spike Press
Книги Голиаса
Коллектив (Великой) Индийской Поэзии
Green Lantern Press
Green Linden Press
Greenhouse Review Press
Grid Books
Groundhog Poetry Press LLC
The Groundwater Press
Grupo Editorial LAMA
H
Hambone
Hanging Loose Press
Heartworm Press
Hesse Press
Hobart & William Smith College Press / Seneca Review Книги
Holon Press
Horse Less Press
Host Publications
House of Nehesi Publishers (Caribbean)
Howling Bird Press
I
ID8
Iceberg Projects Press
IF SF Publishing 9 0452 Inanna Publications (Канада)
Insert Press
Instar Books
Insurance Editions
книги «есть/должен»
Копье Итуриэля
J
Jambu Press
Jet-Tone Press 90 453
Junction Press
June Road Press
K
Kalina (Сальвадор)
Kearns, Howard & Walker 90 452 Kelsey Street Press
Kelson Books
Kenning Editions
kookbooks
Kore Press
Крупская
L
La Presse
Laberinto Press (Канада) 90 453
Последние книги (Нидерланды)
Лавандовые чернила
Leon Works
Les Figues Press
The Lettered Streets Press 9045 2 Letter Machine Editions
Lightscatter Press
Linda Leith Publishing ( Канада)
LINEbooks
Lithic Press
Litmus Press
Litteraria Pragensia Books
LittlePuss Press
Livingston Press
Logosophia, LLC
Lost Roads Publishers
Lunar Chandelier Press
Lyric& Press
M
Make Now Press
Мантия
Многие горы движутся Press
Marsh Hawk Press
Mason Jar Press
Mastodon Publishing
Mawenzi House/TSAR Publishers (Канада)
Mayapple Press
Meekling Press
Mercury House
Miami University Press
Minerva Projects
90 451 Missouri Review Books
Montez Press
Mount Vision Press
Mukana Press
Muumuu House
N
Национальный фонд поэзии
Newest York Arts Press
New Rivers Press
New Star Books
Nine Mile Art Corp
Nion Editions
Nirala Publications (Индия)
Noemi Press
Nomadic Press
Noumena Press
Nouvella
NYQ Books
O
Oblio Press
O Books
Octopus Books
90 451 Вне парка Пресса
Open Field Press
Oread Press
Organism for Poetic Research
Otis Books | Seismicity Editions
Otoliths
Oyster Moon Press
P
PalmArtPress (Германия)
PA NK Books
Passager Books
Pelekinesis
Peninsula Road Press
Perugia Press
Plays Inverse Press
Pleiades Press
Poetry Hotel Press
Polymorph Editions
The Post-Apollo Press
Pra tt Institute
Prelude
Presses Universitaires de Rouen (Франция)
Q
Пресс Quale
R
Пресс R&R
Пресс Racing Form
Радиаторный пресс
Rail Editions
Пресс Rain Mountain
Пресс RedBone
Пресс Red Dragonfly
Пресс Red Mountain
90 451 Rescue Press
Resonant Books
Ricochet Editions
The Ridgeway Press
Ronsdale Press (Канада)
Roof Books
Rose Metal Press
Roundabout Press
S
Плавание после обеда
Пресс для наждачной бумаги
Книги Scarlet Tanager
Книги Scrambler
9045 1 Seaweed Salad Editions
SeedStar Books
Segue
Selva Oscura Press
Semiotext(e)
Seoul Selection (Корея)
Shearsman Books (Англия)
Short Flight/Long Drive Books
Sidebrow Books
прицел | для | журналы прицелов
Silverfish Review Press
Singing Horse Press
Sinister Wisdom
Sixteen Rivers Press
Smoke Specs
Твердые объекты
Пещера Сун
Южный Indiana Review Press
SplitLevel Texts
Spout Press
SpringGun Press
Spurl Editions
Standing Stone Books
Station Hill Press
Steerage Press
Subpress 904 53
Supermachine
Swan Scythe Press
Switchback Books
T
Talisman House, Publishers
Tarpaulin Sky Press
Taurean Horn Press
Tavern Books
Tebot Bach
Tender Buttons Press
There Press
Thick Press
The 3rd Thing
This Press
Threadsuns Press
Three Count Pour
Three Mile Harbour Press
Tiger Bark Press
Timeless, Infinite Light
Tinderbox Editions
Tinfish Press
Toito Publishing
Tolsun Books
Tres Chicas Books
Tripwire
Trnsfr Books
Tupelo Press 90 452 Tuumba Press
U
Центр американских индейских исследований UCLA
UCLA Asian American Studies Center
UEA Publishing Project, Ltd.

Упражнения на пресс: эффективная тренировка для пресса в домашних условиях

1. Боковая планка

2. Боковые скручивания

3. Косые скручивания

4. Планка

5. Ножницы

6. Повороты

7. Прямые скручивания

8.

9. Скалолаз

10. Вытягивание руки

Как накачать пресс без тренажеров?

Подъем ног в висе

Подъем ног лежа на спине

Скручивания

Скручивания с приподнятыми ногами

Русский твист

Планка

Пресс без тренажеров: режим тренировок и питания

Распространение в прессе

Список издателей Описание: Небольшое распространение печати

Published by admin