Ресанта 220 пн схема: Схема инвертора РЕСАНТА САИ-220ПН — Схемы инверторов MMA — КАТАЛОГ СХЕМ СВАРОЧНОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Содержание

Ресанта саи 220 пн схема и неисправности

Всю продукцию компании отличает не только высокое качество и соответствие заявленным техническим характеристикам и параметрам, но и оптимальное соотношение цены и качества. Сварочный аппарат Ресанта САИ ПН, принцип работы которого основан на инверторной технологии, в нем используется высокочастотное преобразование и стабилизация сварочного тока. Компактный и легкий сварочный аппарат, вес которого составляет всего 6,5 кг позволяет удобно перемещать и даже носить его во время работы при помощи ручки-ремня одному человеку. Несмотря на низкий вес и небольшие габариты сварочник Ресанта САИ ПН способен обеспечить стабильный сварочный ток до А, при напряжении дуги в 28В. А электронная схема этого сварочного аппарата обеспечивает плавную регулировку сварочного тока в пределах от 10 до А, что позволяет проводить сварочные работы практически любой сложности.







Поиск данных по Вашему запросу:

Схемы, справочники, даташиты:

Прайс-листы, цены:

Обсуждения, статьи, мануалы:

Дождитесь окончания поиска во всех базах.


По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

Содержание:

  • Схемы сварочных инверторов с печатными платами
  • Аппарат сварочный ресанта саи 220
  • Ресанта САИ 220 ПН – легкий и надежный сварочный аппарат
  • КАТАЛОГ СХЕМ СВАРОЧНОГО ОБОРУДОВАНИЯ
  • Сварочный инвертор ресанта саи 220 проф схема и неисправности
  • Ремонт сварочного инвертора Ресанта
  • нужна схема сварочного инвентора Ресанта 220САИ, плата GP95

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: РЕМОНТ РЕСАНТЫ САИ250ПН С АМПЕРМЕТРОМ

Схемы сварочных инверторов с печатными платами






Ремонт блока питания и драйвера. Скачать видео x Можете поделиться с другими пользователями интернета информацией про этот сварочный инвертор, а отзывы о нем оставьте в комментариях. Порядок вывода комментариев: По умолчанию Сначала новые Сначала старые. Тогда смотрите здесь: Ремонт импульсного блока питания. И здесь: И снова ИБП. R напрямую соединен с ТПИ На нем напряжение есть, а на ТПИ нет? Это очень странно. Может ситуация изменится. Тоже самое с инвертором.

Какая плата не помню но драйвер точно такой же. Заменил на s который откуда то выдрал, снимал только один радиатор, чтобы подлезть к нему и о чудо все прекрасно заработало. Сгорели, а точно таких уже не продают. Эти резисторы просто так не сгорают, скорее всего погорело много чего кроме них. Работает что, инвертор? А дымить начинают когда варите? У меня Ресанта САИ включаешь в сеть запускается вентилятор,светодиоды и через сек вырубает автомат на 25а, а если в разрыв питания добавить нагрузку в 2киловата то сварочник работает есть 15в и на выходе 73 в не могу понять в чем дело, грешу на драйвер.

Извините долго не заходил вообщем я с проблемой разобрался причина была очень проста вылетел один из выпрямительных мостов. Лучше на форуме тему создайте, больше вероятности что кто ни будь подскажет, заодно и фотку неправильной «осцилогам» можете там выложить. Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. Меню сайта. Сайт про инверторы. Файлы — схемы инверторов. Статьи — ремонт инверторов. Блог — о том о сём. Форум — помощь с ремонтом.

Обратная связь. КИТ Ремонт сварочных инверторов в Липецке и Липецкой области. DataSheet Search! Почему люди пьют? Потому что наливают.

По поводу. Для дезинфикции организма. Потому что, сука, алкоголики! Для храбрости. Мучает жажда и совесть. Потому что не жуётся. Потому что нахаляву. Без жидкости нельзя. Результаты Архив опросов. Онлайн всего: 2. При копировании и использовании материалов сайта ссылка на сайт обязательна. Но надо отдать должное этому сварочному изделию, оно предпринимало ожесточенные попытки запуститься, загорались зеленый и желтый светодиоды, щелкало реле, начинали крутиться вентиляторы, однако буквально через секунду все выключалось и процесс повторялся заново.

Были все основания предполагать неисправность в блоке питания. Импульсный питатель этого инвертора собран на TOP, и надо сказать был основательно перепахан предущим ремонтником в попытке найти дефект. Но поиски, по всей видимости, оказались безуспешными. Учитывая неоднозначность дефекта и предыдущие попытки ремонта, поиск несправности мог затянуться, поэтому выпаиваем силовые транзисторы, пока они живые, кстати их тоже пытались менять безрезультатно , и пробуем запустить аппарат без них.

Результат несколько озадачил. Скачать видео x Все стало выглядеть еще веселее, если не сказать — смешнее. Примерно от 70 вольт блок питания инвертора нормально запускался только, естественно, горел желтый светодиод защиты и до вольт нормально работал, но выше вольт начиналась дискотека со световыми и звуковыми эффектами. Блоку питания чего-то не хватает, что-бы запуститься.

Сам он неисправен или во вторичках проблемы? Но надо с чего-то начинать, попробуем уменьшить ток потребления вторичек, отпаиваем вентилятор и включаем инвертор. Скачать видео x И свершилось чудо, дискотека прекратилась и инвертор нормально включился. Значит дефект не в блоке питания? А где? Вобщем поиск еще мог бы долго продолжаться если бы неисправная деталь сама себя не выдала.

Внимательно посмотрев представленное выше видео на 42 секунде, сквозь вентилятор, можно заметить легкую струйку дыма идущую со стороны драйвера. Дальше было проще, после непродолжительной прозвонки деталей драйвера был найден виновник всех этих шабашей и дискотек. Транзистор 4Q3 был пробит насквозь, стоит он во вторичной обмотке трансформатора гальванической развязки — ТГР. Вот этот недостойный представитель семейства электронных компонентов, своей безвременной кончиной, и нарушил нормальную работу инвертора.

Меняем его. Припаиваем вентилятор на место и включаем сварочник. Внешнее проявление дефекта бывает далеко неоднозначно и иногда может завести прямо в противоположную, от неисправной детали, сторону. Судя по перепаханному блоку питания после предыдущего ремонта.

Ремонт сварочных инверторов Ресанта и других производителей. Порядок вывода комментариев: По умолчанию Сначала новые Сначала старые 1. У меня Ресанта САИ включаешь в сеть запускается вентилятор,светодиоды и через сек вырубает автомат на 25а, а если в разрыв питания добавить нагрузку в 2киловата то сварочник работает есть 15в и на выходе 73 в не могу понять в чем дело, грешу на драйвер Может и драйвер.

Прогулка по Липецку Липецк и его достопримечательности

Аппарат сварочный ресанта саи 220

В июне года у меня появились новые хлопоты — обустраивать, а в будущем в целом строить дом на своем небольшом земельном участке. Хочется отдохнуть от городской жизни, серых дорог, серого воздуха и серых людей, поэтому я провожу как можно времени на своем дачном участке, который, к сожалению, нуждается в полной перепланировке, проведению коммуникаций и т. Тем не менее, работа, как и отдых на такой даче все равно приносит мне заряд жизненных сил, мне нравится сажать, ухаживать, наблюдать, как кушают воробьи из кормушки, а ночью за окном слушать переливы сказочных песен наших пернатых друзей. Одному конечно одновременно работать, строить личную жизнь, дом, пытаться построить бизнес и т. И вот в очередном своем отпуске я решил наконец-то провести электричество на участок, в итоге почти весь месяц проработал гастарбайтером сам у себя. Проведение электричества не заняло много времени, а в финансах я уже был ограничен, потратившись на электрификацию, тем не менее, у меня было сильное желание наконец-то пустить в дело стальные канаты, которые уже год ждали своего момента, и здесь встал вопрос о сварочном аппарате, без которого любые ремонтно-восстановительные работы на дачном участке не возможны. Так как я не являюсь сварщиком по профессии и вообще на тот момент был далек от темы электросварки варил пару раз в жизни передо мной встал вопрос выбора аппарата за как можно меньшую стоимость так как я еще не знал, какие горизонты мне предстоит покорять и буду ли я вообще заниматься строительством и обустройством.

Помогите пожалуйста найти схему Ресанта САИ, плата GP95 Если ищите конкретную схему Ресанта САИ, GP95;то Так вот мы и пришли к «консесусу»,что я и хотел. Пн САИpdf КБ Скачано: раз(а) апарат(на эту неисправность) надо искать схему точь в точь.

Ресанта САИ 220 ПН – легкий и надежный сварочный аппарат

Аппарат, без сомнения, внушает уважение. Те, кто знаком с устройством сварочных инверторов , оценят всю мощь по внешнему виду электронной начинки. Как уже говорилось, начинка сварочного инвертора рассчитана на большую мощность. Это видно по силовой части устройства. Во входном выпрямителе два мощных диодных моста на радиаторе, четыре электролитических конденсатора в фильтре. Выходной выпрямитель также укомплектован по полной: 6 сдвоенных диодов, массивный дроссель на выходе выпрямителя, Их контакты соединены параллельно, чтобы выдержать большой скачок тока при запуске сварки.

КАТАЛОГ СХЕМ СВАРОЧНОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Сварочный инвертор типа ресанта САИ , как и все остальные, обладает значительными преимуществами по сравнению с обыкновенным сварочным аппаратом. Благодаря мобильности и маленькой массе ресанта вытеснили с рынка обыкновенные сварочные агрегаты. Бывают случаи выхода из строя инверторов, и для этого необходимо знать принцип действия, структурную схему и неисправности ресанта саи Старые трансформаторные модификации сварочного аппарата имеют очень низкую цену, высокую ремонтоспособность, но обладают существенными недостатками: габаритами, значительным весом и зависимостью от напряжения сети. Выходной ток электронного счетчика ограничен потреблением электроэнергии до 4,5 кВт.

Ваши права в разделе.

Сварочный инвертор ресанта саи 220 проф схема и неисправности

Компактностью, высоким уровнем качества, достаточной надежностью и простотой в применении характеризуется автоматический сварочный инвертор Ресанта САИ ПН. Электротехнические устройства для сварки под брендом Ресанта в наши дни пользуются популярностью среди российских пользователей. Автоматические сварочные инверторы сокращенно — САИ описываются неплохой функциональностью и наличием специальных опций, которые упрощают работу начинающих сварщиков. Модель ПН, рассматриваемая в этой статье, имеет небольшой вес 6,5 кг , благодаря чему агрегат можно без видимых усилий перемещать по всей территории рабочего объекта. Мобильность инвертора обеспечивается ремнем для переноски. Используется он в следующем режиме: выполнение сварочных мероприятий — 7 минут, «передышка» на остывание — 3 минуты.

Ремонт сварочного инвертора Ресанта

Для просмотра файла вам потребуется архиватор и программа для открытия файлов формата PDF. Все это вы можете скачать на нашем сайте в разделе СОФТ. Покупаете, продаете или ремонтируете сварочные инверторы? В данном разделе вы можете бесплатно скачать схемы сварочных полуавтоматов российского и импортного производства. В данном разделе вы можете бесплатно скачать схемы инверторов TIG российского и импортного производства.

Особенности работы сварочного аппарата РЕСАНТА САИ , меры безопасности при использовании. Часто встречающиеся неисправности и пути их.

нужна схема сварочного инвентора Ресанта 220САИ, плата GP95

Оборудование работает по принципу преобразования электричества частотой 50 Гц в напряжение В, для регулировки используется модуляция. Схема инвертора не очень сложная, конструкция потребляет до 6,5 кВт. Высокое напряжение хода — 80 В, позволяет использовать разные типы электродов. Всё что надо для работы в аппарате присутствует.

Может у кого такой аппарат есть, глядишь и пригодится когда! Встретил меня вчера знакомый армянин и спрашивает, а не ремонтирую ли я сварочные аппараты? Выпаял его и что я вижу, этот гад стрельнул снизу. Позвонил клиенту, что бы приезжал за аппаратом…После как забрал, смотрю звонит, ну думаю опять не работает, а нет позвонил, поблагодарить, все работает как часы P. За фото извиняйте, фоткал тем что под руку попало И во всем этом мне помогал Шнурок. Вот такая версия, ресанта САИПН плата gp, не могу найти схему на эту версию апарата, может у кого есть.

Перейти к содержимому.

Москва: Каширский проезд д. Савушкина д. Бебеля, д. Доватора, д. Гарантия и сервис официальная гарантия в фирменном сервисном центре. В основу конструкции изделия Ресанта САИ ПН положены передовые инверторные технологии, базирующиеся на выпрямителе с импульсно-модульной регулировкой и стабилизатором тока. Питается устройство от обычной однофазной электросети на В.

Обычно после такого издевательства вся силовая начинка испускает дым и ремонт аппарата уже становится нереентабельным но этот аппарат вышел из завода в рубашке. Значит есть шанс на успешный запуск. Ну ок. Очищаем от канифоли и запускаем через лампочку






Ресанта 220 пн схема

Прошу помощи,ресанта sh на оптодровах. Одна сторона нормальная осцилограма,питание ,вторая а,сильно греется,по питанию прет помеха, на выходе соответственно тоже не пойми что.. Шум идет сразу с транса,Транс умер? Или я что просмотрел.







Поиск данных по Вашему запросу:

Схемы, справочники, даташиты:

Прайс-листы, цены:

Обсуждения, статьи, мануалы:

Дождитесь окончания поиска во всех базах.

По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

Содержание:

  • Инвертор Ресанта Саи 220 Пн
  • Сварочный инвертор РЕСАНТА САИ 220 ПН GP98 V4.0
  • Сварочный инвертор Ресанта
  • Сварочный инвертор Ресанта САИ-220: характеристики, схемы, отзывы покупателей
  • Сварочный инвертор Ресанта САИ 220ПН в Екатеринбурге
  • Схемы сварочных инверторов с печатными платами
  • Сварочный инвертор РЕСАНТА САИ 220 ПН GP73 V3.0
  • Ремонт сварочного инвертора Ресанта

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Ремонт дежурки инвертора РЕСАНТА САИ 220

Инвертор Ресанта Саи 220 Пн






Прошу помощи,ресанта sh на оптодровах. Одна сторона нормальная осцилограма,питание ,вторая а,сильно греется,по питанию прет помеха, на выходе соответственно тоже не пойми что.. Шум идет сразу с транса,Транс умер? Или я что просмотрел. Выход оптодров просто висит в воздухе,При запайке и нагрузке резисторами,картина аналогичная.

Может кто знает, есабовские ок 46 2. Ну не верю что «отсырели», бывало огрызками из лужи варил, разницы не замечал. Суть в том что при отрыве дуга не обрывается, а удлиняется до состояния вспышки. И ток крутил, и полярность. На тройке не так явно, но чуствую что то с инвертором. Ресанта Проверить другими электродами сейчас нет возможности.

Может где то проскакивало в теме? Свистунов Л. Печально, хотя U-Kmaster написал : Свистунов Л. Кабеля по 2. Началось с того что дуга пропадать стала, грешил на малый ток, еще и в отрыв варить перестал. Что то как то заметил что на моей ресанте идеально горят только электроды ресанта. Если не цена и море шлака, для дома, брал бы и не заморачивался. У исправных ресант около 50 вольт. Скорее всего если хотите варить в отрыв, то надо отрыв делать резче.

А ещё лучше варить по-взрослому без отрыва. И так, продолжу здесь, сначала промахнулся в другую тему написал, то ли форум глючит, то ли комп у меня. Что интересно, не заметил горячего старта, то ли он совсем мал, то ли его вообще нет, это большой плюс- не будет грузить генератор и просаживать дохлые сети, хотя на гп серии всегда гс был.

U-Kmaster , Не знаю уместно или нет моё любопытство в электронике я ничего не понимаю. Неужели сэкономили? ARS написал : Неужели сэкономили? Всё может быть. U-Kmaster написал : транс намотан проводом в изоляции, на гпшках ранее всегда вроде мотались лентой. В силу скин-эффекта такой провод имеет намного меньшие потери чем лента. ARS написал : там всего один силовой кондёр мкф. Однако А тянет на УРА. Главное что бы в управе была хорошая фильтрация, а выходной ток с пульсацией Гц — ну и пусть себе, на качестве сварки не сказывается.

Истинная постоянка там и не нужна. В вашем аппарате PFC. Значит конденсатор у вас работает при большем рабочем напряжении В вместо обычных В при нормальной сети. Так что например 5 конденсаторов на микрофарад от обычного выпрямительного моста в обычной честной китайской трехэтажке MMA на А например будут запасать энергии чуть-чуть больше чем ваш один. А далее уже глядим на сам конденсатор. А они очень разные бывают.

Китайский шлаковый с выводами из жести с ресурсом в пару сотен часов как наихудший случай против например , с ресурсом 38 тыс. Klez написал : Видео выложите. Крепится к плате болтами. У меня простая Ресанта Уони переваривает нормально. На обмазку не опираю,довольно комфортно варят на небольшом зазоре. Основные пробовал использовать разные,даже еще советских времен кстати горели вообще мягко,несмотря на то,что хранились в гаражах,сараях.

Честно говоря мне даже больше основными нравиться варить,проще заплавить любой зазор. Форум Блоги Видео Маркет Рейтинг мастеров.

Новые сообщения Новая тема Альбомы Популярные теги Скидки. Присоединяйтесь к сообществу Мастерград Зарегистрироваться. Форум Инструменты и силовое оборудование Сварка и сварочное оборудование Сварочный инвертор Ресанта.

Сварочный инвертор Ресанта. Ответить в теме. Сначала новые Сначала старые. Регистрация: Hjxa Просмотр профиля Сообщения пользователя Личное сообщение. Просмотр профиля Сообщения пользователя Личное сообщение. Klez Просмотр профиля Сообщения пользователя Личное сообщение. Обратиться к мастеру. Виталий С 31 Просмотр профиля Сообщения пользователя Личное сообщение.

U-Kmaster Просмотр профиля Сообщения пользователя Личное сообщение. Микитович Просмотр профиля Сообщения пользователя Личное сообщение.

Александр12 Просмотр профиля Сообщения пользователя Личное сообщение. Вернуться в раздел 1 Читайте на форуме. Нужна схема. Для создания тем и сообщений Вам необходимо войти под своим аккаунтом. Вход Регистрация.

Сварочный инвертор РЕСАНТА САИ 220 ПН GP98 V4.0

В продаже можно найти огромное количество всевозможных сварочных аппаратов с разными параметрами на любой кошелек. Запутаться в этом ассортименте очень легко, поэтому многие, прежде чем приобретать ту или иную модель, ищут отзывы о ней как в интернете, так и от знакомых. Он достаточно популярен среди потребителей, поэтому если вы захотите остановить свой выбор на нем, дополнительная информация будет только полезна. А хорошее управление дугой обеспечивается за счет интенсивного охлаждения души, которое поддерживает достаточно долго в течение длительного времени.

Сварочный инвертор РЕСАНТА САИ ПН GP98 V

Сварочный инвертор Ресанта

Ваши права в разделе. Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах Вы не можете добавлять файлы Вы можете скачивать файлы. Инструкция к измерителю емкости DML. Ищу схему монитора Dell EFPb. Ищу сервис мануал к магнитоле Sharp GF Машина яйцесортировочная МС Нужна схема настольных часов Электроника 6. Новичок Сообщения:

Сварочный инвертор Ресанта САИ-220: характеристики, схемы, отзывы покупателей

Сообщения без ответов Активные темы. Модераторы: Горшком назвали Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 3. Power Electronics Посвящается источникам питания вообще и сварочным источникам в частности.

В данном разделе вы можете бесплатно скачать схемы сварочных полуавтоматов российского и импортного производства. В данном разделе вы можете бесплатно скачать схемы инверторов TIG российского и импортного производства.

Сварочный инвертор Ресанта САИ 220ПН в Екатеринбурге

Такой баланс максимальной мощности и времени работы аппарата достигается за счет прогрессивных электронных компонентов примененных в схемотехнике инвертора подобранных производителем с запасом прочности. В силовой схеме сварочного инвертора Ресанта САИ ПН используются биполярные транзисторы с изолированным затвором IGBT повышенной мощности, которые установлены на большие радиаторы охлаждения. Отвод тепла от схемы осушествлен двумя высокопроизводительными вентиляторами расположеными в середине и задней части металлического корпуса аппарата, что позволяет комфортно работать длительное время даже на максимальном токе сварки. Повышеный вес данного аппарата обусловлен более массивными радиаторами охлаждения и толщиной металла корпуса, для защиты схемотехники от ударов и повреждений, которые могут возникнуть при ежедневной эксплуатации на малом производстве. Для профессионального или домашнего мастера, этот аппарат подойдет весьма однозначно, он с легкостью справится с возложенными на него задачами. Сваривать различные металлоконструкции целый день на производстве или установить железную дверь, сварить теплицу, забор в бытовых условиях — это больше не проблемма.

Схемы сварочных инверторов с печатными платами

Хочется отдохнуть от городской жизни, серых дорог, серого воздуха и серых людей, поэтому я провожу как можно времени на своем дачном участке, который, к сожалению, нуждается в полной перепланировке, проведению коммуникаций и т. Тем не менее, работа, как и отдых на такой даче все равно приносит мне заряд жизненных сил, мне нравится сажать, ухаживать, наблюдать, как кушают воробьи из кормушки, а ночью за окном слушать переливы сказочных песен наших пернатых друзей. Одному конечно одновременно работать , строить личную жизнь, дом, пытаться построить бизнес и т. И вот в очередном своем отпуске я решил наконец-то провести электричество на участок, в итоге почти весь месяц проработал гастарбайтером сам у себя. Проведение электричества не заняло много времени, а в финансах я уже был ограничен, потратившись на электрификацию, тем не менее, у меня было сильное желание наконец-то пустить в дело стальные канаты, которые уже год ждали своего момента, и здесь встал вопрос о сварочном аппарате, без которого любые ремонтно-восстановительные работы на дачном участке не возможны. Так как я не являюсь сварщиком по профессии и вообще на тот момент был далек от темы электросварки варил пару раз в жизни передо мной встал вопрос выбора аппарата за как можно меньшую стоимость так как я еще не знал, какие горизонты мне предстоит покорять и буду ли я вообще заниматься строительством и обустройством.

Сварочный инвертор РЕСАНТА САИ ПН GP98 V

Сварочный инвертор РЕСАНТА САИ 220 ПН GP73 V3.0

Всю продукцию компании отличает не только высокое качество и соответствие заявленным техническим характеристикам и параметрам, но и оптимальное соотношение цены и качества. Сварочный аппарат Ресанта САИ ПН, принцип работы которого основан на инверторной технологии, в нем используется высокочастотное преобразование и стабилизация сварочного тока. Компактный и легкий сварочный аппарат, вес которого составляет всего 6,5 кг позволяет удобно перемещать и даже носить его во время работы при помощи ручки-ремня одному человеку. Несмотря на низкий вес и небольшие габариты сварочник Ресанта САИ ПН способен обеспечить стабильный сварочный ток до А, при напряжении дуги в 28В.

Ремонт сварочного инвертора Ресанта

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Ресанта 220 (ДжекПот)

Сообщения без ответов Активные темы. Модераторы: Горшком назвали Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2. Power Electronics Посвящается источникам питания вообще и сварочным источникам в частности. Текущее время: ,

Сварочный аппарат «Ресанта САИ»: конструкция, принцип работы, особенности. Требования безопасности при работе с инвертором, подготовка аппарата к эксплуатации.

Форум Новые сообщения. Что нового Новые сообщения Недавняя активность. Вход Регистрация. Что нового. Новые сообщения. Форум Вопросы по ремонту Бытовая техника JavaScript отключен.

Схема сварочника ресанта саи Нужно уметь обращаться работать с мультиметром, осциллографом, не говоря уже о вольтметрах и прочей измерительной технике. До скорой встречи и приятного просмотра!!!






RW, 12-недельное расписание полумарафонских забегов менее 2:15

Целевое время: от 2:00 до 2:14 (темп гонки: менее 10:18 на милю). Вы должны быть способны пробежать 10 км до 60, 10-мильный забег до 1:30 или марафон до 5:00. Тренировки будут проходить четыре дня в неделю со средним недельным пробегом 25 миль.

Первая неделя

Ваша цель на первую неделю — пробежать 10 км в полумарафонском темпе в пределах целевого показателя. Это может быть сложно, если ваша физическая форма ниже нормальной, когда вы начинаете тренироваться по расписанию, или легко, если вы начинаете тренироваться в хорошей форме. В любом случае, неуклонно прогрессируйте и будьте реалистами. Если вы сомневаетесь, возможно, лучше начать с более легкого графика и продвигаться вперед по ходу недели.

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
Вт Скоростная работа 4M (включая 3 x 600 м, 200 м пробежки) 10К 45 минут 7/10
Ср Остальное
Чт Порог 4M (включая 2M THR) 1/2M 50 мин (20 мин ПОЛ) 8/10
Пт Остальное
Сб Легкий 11:30 35 минут 4/10
Вс Гонка 10K (плюс 1M разминка/1M заминка) 10:30 цель: 65:00 (плюс 25 минут бега) 9/10
Всего 19М 3 часа 40

Вторая неделя

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
Вт Скоростная работа 5M (включая 6 х 300 м, 200 м пробежки) 50 минут 8/10
Ср Остальное
Чт Порог 5M (включая 2,5M THR) 1/2M 60 мин (25 мин ПОС) 9/10
ПтОстальные
Сб Легкий 11:30 50 минут 5/10
Вс Длинный пробег 11:00 77 минут 7/10
Всего 21М 4 часа

Третья неделя

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
Вт Скоростная работа 3 x 1200 м, 400 м трусцой (всего 5 м) 55 минут 9/10
Ср Остальное
Чт Порог 5M (включая 2,5M THR) 1/2M 60 мин (25 мин ПОС) 8/10
Пт Остальное
Сб Легкий 11:30 46 минут 5/10
Вс Долгий забег 11:00 88 минут 7/10
Всего 22М 4 часа 10

Четвертая неделя

В конце этой недели есть цель гонки на 10 км. Это должно быть быстрее, чем 10 км на первой неделе, и, конечно же, в вашем целевом полумарафонском темпе. В качестве альтернативы вы можете запустить пробную гонку на 10 км.

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
Вт Скоростная работа 4 x 600 м, 400 м трусцой (всего 5 м) 55 минут 8/10
Ср Остальное
Чт Фартлек 5M (включая фартлек 2,5M) 8:30-11:00 55 минут (25 минут фартлек) 7/10
Пт Остальное
Сб Легкий 11:30 35 минут 3/10
Вс Гонка 10K (плюс 1M разминка/1M заминка) 9:40 цель: 60:00 (плюс 22-минутный бег трусцой) 10/10
Всего 21М 3 часа 45

Пятая неделя

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
Вт Скоростная работа 5 x 400 м, бег трусцой 200 м (всего 4 м) 45 минут 9/10
Ср Остальное
Чт Порог 5M (включая 3M THR) 1/2M 55 мин (30 мин THR) 8/10
ПтОстальные
Сб Легкий 11:30 46 минут 6/10
Вс Длинный пробег 11:00 1 час 40 7/10
Всего 22М 4 часа 5

Шестая неделя

Цель на этой неделе — пробежать 10 миль со скоростью полумарафона или близкой к ней. Это может быть гонка, хотя выбор может быть ограничен, или гонка на время.

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
Вт Скоростная работа 6 x 300 м, бег трусцой 200 м (всего 4 м) 45 минут 8/10
Ср Остальное
Чт Фартлек 5М (включая фартлек 3М) 8:30-11:00 55 минут (32 минуты фартлек) 7/10
Пт Остальное
Сб Легкий 11:30 46 минут 3/10
Вс Долгий пробег 10M 11:00 1 час 50 9/10
Всего 23М 4 часа 15

Неделя седьмая

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
Вт Скоростная работа 8 x 200 м, бег трусцой 100 м (всего 4 м) 45 минут 7/10
Ср Остальное
Чт Порог 5M (включая 3M THR) 1/2M 55 мин (30 мин THR) 8/10
Пт Остальное
Сб Легкий 11:30 46 минут 5/10
Вс Длинный пробег 12М 11:00 2 часа 12 9/10
Итого 25М 4 часа 40

Восьмая неделя

Может показаться странным, что мы предлагаем пробежать гонку на время на 13,1 мили или гонку в преддверии. .. пробежать гонку на 13,1 мили. Но есть логика, и для цели на эту неделю мы предлагаем вам попытаться сохранить что-то в запасе: используйте это, чтобы увидеть, как улучшается ваша физическая форма и насколько близко вы можете бежать к своему целевому времени. Не волнуйтесь, если вы не сможете достичь целевого темпа на восьмой неделе, вы улучшите физическую форму в течение последнего месяца, а сама пробежка повысит ваши шансы в конце 12-й недели.0003

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
Вт Скоростная работа 4 x 800 м, бег трусцой 200 м (всего 5 м) 60 минут 8/10
Ср Остальное
Чт Холмы 5 м (включая 6×150 м) Миля 60 минут 7/10
Пт Остальное
Сб Легкий 11:30 35 минут 3/10
Вс Гонка/Триал 1/2M 10:40 2 часа 20 9/10
Всего 26М 4 часа 55

Девятая неделя

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
Вт Скоростная работа 5 x 600 м, бег трусцой 100 м (всего 5 м) 60 минут 8/10
Ср Остальное
Чт Порог 5M (включая 3M THR) 1/2M 55 мин (30 мин THR) 7/10
Пт Остальное
Сб Легкий 11:30 46 минут 6/10
Вс Длинный пробег 13М 11:00 2 часа 25 9/10
Всего 27М 5 часов 5

Неделя 10

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
Вт Скоростная работа 8 x 300 м, бег трусцой 100 м (всего 5 м) 60 минут 8/10
Ср Остальное
Чт Порог 5M (включая 3M THR) 1/2M 55 мин (30 мин THR) 7/10
Пт Остальное
Сб Легкий 11:30 46 минут 6/10
Вс Длинный пробег 14М 11:00 2 часа 35 9/10
Всего 28М 5 часов 15

Неделя 11

Для целевого забега на 10 км на этой неделе мы предлагаем максимальное усилие: пока вы расслабляетесь после 10 км, ваши усилия увеличат ваши шансы на полумарафон на следующей неделе.

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
Вт Скоростная работа 3 x 1500 м, 200 м пробежки (всего 6 м) 65 минут 8/10
Ср Остальное
Чт Фартлек 4M (включая фартлек 2M) 8:30-11:00 45 минут (22 минуты фартлек) 7/10
Пт Остальное
Сб Легкий 11:30 35 минут 3/10
Вс Гонка 10K (плюс 1M разминка/1M заминка) 9:20 цель: 58:00 (плюс 24-минутный бег трусцой) 10/10
Всего 21М 3 часа 45

Неделя 12

День Сессия Расстояние Темп Время Интенсивность
Пн Остальное
ВтСкоростная работа 6 x 200 м, бег трусцой 100 м (всего 4 м) 45 минут 8/10
Ср Остальное
Чт Легкий 3M (включая 4 шага по 150 м) 11:30 40 минут 6/10
Пт Остальное
Сб Легкий 11:30 35 минут 3/10
Вс Гоночный 1/2 м (плюс 1М разминки/1М заминки) 10:15 цель: 2:14:00 (плюс 25-минутный бег трусцой) 10/10
Всего 25М 4 часа 40

Вам не подходит план обучения? Мы собрали здесь лучшие планы тренировок на полумарафон для бегунов любого уровня.

Невероятно крутой подход к тренировкам золотого медалиста по конькобежному спорту Нильса ван дер Пула

Моим новым любимым спортсменом может стать Нильс ван дер Пуэль. Черт возьми, он также может быть моим любимым писателем. После завоевания олимпийских золотых медалей на дистанциях 5000 и 10 000 метров (где он также установил мировой рекорд) он опубликовал PDF-файл под названием «Как кататься на коньках на 10 км…. а также пол 10к», что одновременно увлекательно и смешно, самоуверенно и самоуничижительно. Он сообщает нам все подробности. Это спортсмен, вываливающий содержимое своего чемодана мужества на пол и говорящий: «Посмотрите, посмотрите, что вы найдете». Это революционно.

Я предполагаю, что этот 62-страничный PDF-файл становится для тренеров по выносливости тем, чем стал «Здравый смысл» Томаса Пейна до Американской революции или чем-то Вольтером в европейских судах — преподнесенным как провокация или подтверждение, или, возможно, смесь обоих в зависимости от вашей точки зрения. Или, может быть, это больше похоже на микстейпы 50 Cent в Нью-Йорке конца 1990-х. Это что-то среднее между учебным пособием, манифестом и фристайл-рэпом. Как вы можете сказать, я очень ЗДЕСЬ ДЛЯ ЭТОГО.

Давайте разберемся! Несколько оговорок. Во-первых, я не являюсь экспертом в конькобежном спорте, если только просмотр 10 часов каждые четыре года не делает меня экспертом (в отличие от сноуборда, где я смотрю 2 трюка, а затем очень страстно ощущаю необходимость для судей награждать тройными наградами). пробки). В конькобежном спорте мировой рекорд ван дер Пула на 10 км составляет 12 минут 30 секунд, поэтому он сочетает в себе аэробные принципы со скоростью, поэтому его можно применить к бегу. Но это также уникальное явление, с другим типом выработки энергии, более похожим на езду на велосипеде, даже если он использует те же процессы на клеточном уровне. Приношу извинения, если где-то ошибся.

Во-вторых, я верю ему на слово. Я полагаю, что в субкультуре конькобежного спорта существует соперничество, по сравнению с которым Палата представителей выглядит как Великий британский конкурс. Итак, это резюме от нейтрального фаната, невежественного в отношении сложной динамики и теории тренировок в спорте. Кроме того, не всегда есть идеальное совпадение между тем, что говорят спортсмены, и тем, что они делают на самом деле.

Наконец, как и во всей теории обучения (включая статью на прошлой неделе о норвежских принципах обучения), будьте осторожны при интерполяции на основе выбросов. И фейерверк, и межконтинентальная баллистическая ракета связаны со взрывами, но пользователи не должны пытаться применять одно и то же руководство по эксплуатации. Точно так же мы все люди с одной и той же всеобъемлющей физиологией, но некоторые из нас могут создавать немного шума, а другие могут разрушать миры.

Пришло время изучить одно из самых крутых учебных пособий всех времен!

СВЯЗАННЫЕ: Недели аэробики

ПЕКИН, КИТАЙ – 11 ФЕВРАЛЯ: обладатель золотой медали Нильс ван дер Пул из Швеции во время забега на 10000 м среди мужчин в седьмой день Олимпийских игр 2022 года в Пекине на Национальном овальном конькобежном спорте 11 февраля 2022 года в Пекин, Китай. (Фото Douwe Bijlsma/BSR Agency/Getty Images)

Принцип первый: создание мощной аэробной базы

Он не останавливается на достигнутом, оценивая, что делает чемпиона. «Физические способности, которые позволили мне добиться успеха, были очень сильной аэробной базой». Сразу после окончания соревновательного сезона, в течение многих месяцев, ван дер Пул применял теорию «чем больше, тем лучше». Обоснование было двояким. Во-первых, несмотря на то, что его упражнения длились менее 13 минут, они по-прежнему в основном аэробные. Во-вторых, аэробное развитие позволит ему выполнять более интенсивные тренировки позже, при этом быстрее восстанавливаясь после них. Говоря языком физиологов, аэробная направленность позволила ему максимально развить работоспособность митохондрий, капилляров и мышечных волокон. Позже это улучшит то, как его клетки обрабатывают и перемещают лактат, и как его мышцы сопротивляются усталости даже при очень больших усилиях.

Интересно, что он «очистил аэробный сезон». Это приравнивалось к сочетанию езды на велосипеде, бега, беговых лыжах и скимо без интенсивных занятий (хотя он допускал свободу действий, добавляя легкую пороговую работу в конце аэробного периода, а иногда и в нем). Но вот дикая часть: в 2021 году он нарастил до 33 часов в неделю на велосипеде всего за 5 дней тренировок (мы вернемся к этому позже). Иногда он совершал 4-дневные поездки с друзьями и укладывался в 30 часов тренировок всего за 3 дня. Из-за травмы таза он не мог бегать в это время — если бы он был полностью здоров, он постулирует, что сократил бы объем тренировок до немного более человеческих (но все же нечеловеческих) 25 часов в неделю.

Хотя эти часы были аэробными, они не были медленными. Он часто ездил на велосипеде по 6-7 часов со средней мощностью 250 ватт, что соответствует относительно низкому проценту его функциональной пороговой мощности (которая составляет около 1 часа мощности, для него более 400 ватт), но все же с большим напряжением мышечных волокон. . Он говорит, что мог бы добавить несколько интервалов и уменьшить нагрузку или даже несколько спринтов, чтобы начать неделю, но его травма помешала этому. Возможно, это было скрытым благословением.

Во время аэробного сезона он ставил промежуточные цели для мотивации, такие как ультрамарафон на 100 км, пятидневный многодневный забег или 600-километровый велопробег. Он говорит: «Я только однажды плакал после собственного спортивного соревнования, и это были слезы радости, когда я пробежал 100 миль». Это чувство мотивации и целеустремленности во время аэробной рутины помогло ему со временем складывать тонны аэробных кирпичей. Посмотрите этот образец недели, который он предоставляет, чтобы увидеть окно в создание легенды.

 

День Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Сеанс 7 часов езды на велосипеде

260 Вт

6 часов езды на велосипеде

250 Вт

2-часовые лыжи для кросс-кантри

4 часа езды на велосипеде

250 Вт

7 часов езды на велосипеде

265 Вт

6 часов езды на велосипеде

240 Вт

остальные остальное

 

Бег — это уникальная задача из-за удара. Если бы бегун попытался сделать что-то близкое к этим часам, они разбились бы на миллион маленьких кусочков, затем эти кусочки были бы измельчены в мелкий порошок, который можно было бы смешать с водой для протеинового коктейля потерянных снов. Кроме того, требования биомеханики и экономичности бега приводят к убывающей отдаче при сверхвысоком объеме, даже если спортсмен может оставаться здоровым. И спортсмен, который бегает только медленно, скорее всего, просто станет медленным, если он не подкрепит более быстрый бег. «Очищенный аэробный сезон», вероятно, требует развития скорости, если только спортсмен не является очень быстрым от природы (и, вероятно, в возрасте около 20 лет).

Продолжайте класть кирпичи в стену, как ван дер Пул, причем большинство миль приходится на зону 1. Но не пытайтесь класть все кирпичи в стену сразу.

ПЕКИН, КИТАЙ — 11 ФЕВРАЛЯ: Нильс ван дер Пул из Швеции выигрывает золотую медаль в беге на 10000 метров среди мужчин в 7-й день Олимпийских игр 2022 года в Пекине на Национальном овальном конькобежном спорте 11 февраля 2022 года в Пекине, Китай. (Фото Douwe Bijlsma/BSR Agency/Getty Images)

Второй принцип: он разделил аэробное развитие на четыре сезона, за аэробным сезоном следует пороговый сезон (10 недель)

После нескольких месяцев такой аэробной работы капилляры, митохондрии, мышечные волокна и метаболическая система Ван дер Пула могут быть подключены к энергетической сети и решить климатический кризис. Но они, вероятно, не будут готовы к гонкам для огромной выходной мощности, необходимой для установления мирового рекорда. Время бросить немного лактата в аэробный огонь (физиологическое обоснование см. в статье на прошлой неделе).

В течение 10 недель он «сокращал количество часов до 25 часов в неделю и старался проводить как можно больше из этих часов на пороге». Он завершил эти пороговые интервалы при уровне лактата в 4 ммоль, усилии, которое большинство продвинутых спортсменов могли выдержать более часа, когда они были свежими. Таким образом, эти интервалы непростые, но они также и не слишком тяжелые, хотя накопление времени на пороге, вероятно, становится очень трудным для мускулов к концу сеанса.

Он начал с сеансов 6 x 8 минут на пороге, чтобы встроиться в него (простой смертный вроде меня счел бы это чертовски сложным). Когда он адаптировался, он попытался увеличить нагрузку до 8 часов в неделю общей пороговой работы с 5 днями тренировок подряд, что, вероятно, начинает достигать физиологического предела того, что может сделать любой (он подтверждает, что, когда он пытался больше, это имело неприятные последствия). с превышением). Сеансы завершились 4 раза по 30 минут с 5-минутным отдыхом или 9 раз по 10 минут с 3-минутным отдыхом, всего более 400 Вт. Интересно, что если он не мог поддерживать целевые показатели мощности, он рассматривал возможность отмены сеанса и двухдневного отдыха. Наконец, он сохранил высокую громкость, добавив время после пороговых тренировок, но снизил мощность до 220 Вт с 250 до 265 Вт в течение базового периода, чтобы обеспечить большее восстановление.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 тренировок, которые сделают вас быстрее за 20 минут или меньше

Посмотрите этот образец недели, если вы хотите быть похожим на Курца и погрузиться вместе со мной в сердце спортивной тьмы мирового класса. Однажды увидев это, вы не сможете это развидеть.

 

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
5 часов езды на велосипеде

5 м 200 Вт

5 м 260 Вт

4 x 30 м 401 Вт с опорой 5 м

150 м 220 Вт

5 часов езды на велосипеде

5 м 200 Вт

5 м 260 Вт

5 x 20 м 405 Вт с опорой 4 м

180 м 220 Вт

5 часов езды на велосипеде

5 м 200 Вт

6 м 260 Вт

6 x 15 м 408 Вт с опорой 4 м

180 м 220 Вт

5 часов езды на велосипеде

5 м 200 Вт

6 м 260 Вт

4 x 20 м 405 Вт с опорой 4 м

180 м 220 Вт

5 часов езды на велосипеде

5 м 200 Вт

6 м 260 Вт

9 x 10 м 406 Вт с опорой 3 м

150 м 220 Вт

остальное остальное

 

Для бегунов подход аналогичен тому, что используют норвежцы: 2 дня тренировок с двойным порогом, день подъемов/интервалов и день скорости/шагов. У бегуна, который выполняет такое количество пороговой работы, вероятно, будет настолько большая мышечная усталость, что он в конечном итоге будет медленно бежать интервалы, создавая сильного аэробного быка, который может вспахивать сельскую местность, но ему требуется слишком много времени для этого. В большинстве подходов интервалы бега составляют около 6-10 минут (а часто и намного меньше, поскольку норвежцы проводят некоторые пороговые тренировки, разбитые на 1-минутные интервалы), чтобы спортсмены не замедлялись. Например, большая сессия норвежской системы, ориентированной на порог, будет длиться 5 x 6 минут.

Следует отметить, что ван дер Пул не занимается двойками, а только массовыми одиночными играми. Это подчеркивает, что уникальные требования бега требуют особого внимания к распределению объема и интенсивности.

СВЯЗАННЫЕ: Обзор норвежского подхода к тренировкам по бегу

Принцип третий: развитие скорости на основе аэробной базы

После этого чудовищного порогового блока он вошел в определенный сезон через несколько недель перед его гонками. Теперь я хочу добавить немного повествования, чтобы добавить еще несколько заявлений об отказе от ответственности. Откажись от меня, детка, еще раз. Ван дер Пул явно является спортсменом на выносливость, который, вероятно, мог бы преуспеть во многих видах спорта. Но хотя такие тренировки легендарны для фигуристов, они не редкость и для велосипедистов мирового уровня. Так как же он может не кататься на коньках столько времени в году и стать доминирующим? Это просто трудовая этика, смешанная со смехотворным талантом?

Он обращается к этой проблеме в самом первом абзаце всего PDF-файла. «Мой друг считает, что мой успех в основном основан на том, что я талантлив. Что план тренировок, поглотивший меня, не даст таких же результатов никому другому. Возможно, он прав, возможно, нет. Я на самом деле думаю, что он немного прав и немного неправ».

Хорошо, вернемся к хорошему. Теперь в его клетках и мышцах были митохондрии, капилляры, общая сила и фантастическое перемещение лактата, что также является ключевым в событиях, которые намного тяжелее порога. Время зажечь огонь специальной тренировкой.

Он полностью отказался от этой пороговой работы и начал надевать коньки. Удивительно, но он никогда не катался медленнее соревновательной скорости . Этот курсив — это слова, которые начинают падать на их лица от благоговения. Его обоснование было связано с конкретными принципами конькобежного спорта, связанными с формой и важностью экономии энергии для тяжелой работы. Он продолжил аэробную работу на байке, но теперь мощность снизилась примерно на 200 ватт, что ниже половины его порога. Тренировка состояла из 5 последовательных дней интервальной работы каждую неделю, при этом ключевая сессия на 10 км состояла из 3 x 4 минут в гоночном темпе с 80-секундным отдыхом, 30 минут легкой езды на велосипеде, затем еще 3 x 4 минуты в гоночном темпе с 80 секундами. отдыхать. Затем он провел от 2,5 до 3 часов легкой езды на велосипеде в течение всех 5 дней. Если его производительность падала хотя бы на 0,3 секунды за круг, он рассматривал возможность прекращения сессии и добавления отдыха.

Интересно, что этот тип тренировки пересекается с некоторыми исследованиями по работе с VO2 max, которые показывают, что 4 минуты — оптимальная продолжительность интервала для высокоразвитых спортсменов. Этот подход требует потрясающей аэробной базы, а также таланта. Если кто-то еще пробует такое количество повторных тренировок, это, вероятно, похоже на то, как если бы вы увидели девушку в «Ринге» и перетренировались через 7 дней.

Урок для бегунов состоит в том, чтобы не сосредотачиваться на сопротивлении усталости за счет того, что более высокие результаты требуют меньше энергии. Работать усердно, но при этом приравнивать усилия к снижению производительности из-за усталости — это быстрый путь к тому, чтобы просто стать немного медленнее в целом.

Крутой минус в том, что он намеренно провоцировал перенапряжение перед важными событиями, за которым следовал 6-12-дневный тейпер. Перенапряжение включало в себя несколько дней отдыха, затем 10-километровую сессию в большинстве дней в начале, а затем 5-километровую сессию — в 2 раза (3 х 2 минуты) быстрее с восстановлением 1:20 между интервалами и 10 минутами легкой езды на велосипеде между подходами. Это довольно анаэробно, возможно, как профессиональный бегун на 800-метровке с усилием в 3 км. Примерно за неделю до соревнований он действительно остановился на тейпере, который включал 3 дня отдыха, смешанный с легким 30-минутным велосипедом, и 2 дня оттачивания катания с 1 км на 5 км с усилием.

Может быть, там есть урок для беговых тейперов, когда спортсмены могут преуспеть в последней неделе, набранной безмерно. Или, может быть, это совсем другое из-за роли биомеханики. Тейпер почти похож на некоторые старые журналы тренировок Роджера Баннистера до пробежки первой 4-минутной мили в 1954 году, смешанные с некоторыми современными представлениями о функциональном перенапряжении. Это так круто!

ПО СВЯЗИ: Как идти ва-банк на зимних тренировках

ПЕКИН, КИТАЙ – 11 ФЕВРАЛЯ: Нильс ван дер Пул из сборной Швеции идет на пути к новому мировому рекорду 12:30,74 во время мужского забега на 10000 м в день семь из зимних Олимпийских игр 2022 года в Пекине на Национальном овальном конькобежном спорте 11 февраля 2022 года в Пекине, Китай. (Фото Линтао Чжана/Getty Images)

Принцип четвертый: постоянно восстанавливать аэробную базу в течение сезона соревнований

После начала определенного сезона ван дер Пул проводил «аэробный сезон 2.0» в течение нескольких недель, где он 4 дня тренировался на велосипеде по 6 часов и один раз эти 10 км катания на коньках плюс 3 часа езды на велосипеде. Даже во время гонок он старался не пренебрегать аэробной системой. В одной из величайших строк в истории теории тренировок он говорит: «Простым способом добавить дополнительные аэробные часы во время сезона соревнований было втиснуть их после гонок. Я отпраздновал свой 5 км [мировой рекорд] в течение трех часов с бутылкой шампанского на своем велосипеде».

Точно так же бегуны должны тренироваться легко в течение всего года и по мере необходимости планировать недели аэробной подготовки.

СВЯЗАННЫЕ: легкие/умеренные тренировки фартлека

Принцип пятый: не жертвуйте аэробными тренировками ради других занятий

Кто-то может подумать, что это слишком много времени для тренировок. Как он находит время для таких мелочей, как сила и растяжка?

Нет, по крайней мере систематически. В другом фантастическом произведении ван дер Пул описывает рационализацию своей тренировочной жизни. «Я полностью сократил, как мне казалось, неоптимальные сеансы, чтобы увеличить количество оптимальных». Это означало ограничение таких вещей, как керн и сверла, в пользу монотонной работы. Как он говорит: «Я считаю, что к этим «предварительным» занятиям следует подходить с позицией «Как мало этого достаточно?»

Учитывая риск получения травм при беге, это, вероятно, не сработает — вам, вероятно, следует заняться силовыми тренировками, даже если тренировка занимает несколько минут в неделю. Но ограничение чрезмерного стресса — хороший урок для всех. Цель состоит не в том, чтобы добиться хороших результатов в тяжелой или основной работе, а в том, чтобы поддерживать более быстрый и здоровый бег.

СВЯЗАННЫЕ: Доводы в пользу устойчивого уровня подготовки для поддержки долгосрочного роста

Принцип шестой: берите дни отдыха, чаще 2 раза в неделю 

Если вы дочитали до этого места, то наверняка видели чеховское ружье, представленное в начале статьи, но еще не прокомментированное. ДВА ДНЯ ОТДЫХА В НЕДЕЛЮ?! Думаю, я известен как большой любитель отдыха (23% дней в году), но даже мне кажется, что это много. В чем причина?

Это смесь физиологии и психологии. Он вообще не тренировался в дни отдыха, вместо этого просто жил обычной жизнью с друзьями. Это заставило его взволноваться предстоящей неделей эпичности. Он сбросил гормоны, дал мышцам отдых, убавил огонь до минимума, чтобы не сжечь себя заживо. Но, возможно, самое главное, он расширил свое представление о себе, чтобы приспособиться к личности, которая включала в себя крутого босса-спортсмена и всесторонне развитую личность. «Я потратил много времени на то, чтобы понять, что я хочу делать со всем этим временем, и это действительно вытолкнуло меня из моей зоны комфорта. Создание смысла и ценности жизни за пределами конькобежного овала помогло мне пережить трудные периоды тренировок».

Он также следил за своей реакцией, особенно за мощностью на велосипеде, скоростью на овале и частотой сердечных сокращений, чтобы убедиться, что он работает оптимально. Если цифры останавливались, он больше отдыхал.

Бег — это другой вид спорта, и маловероятно, что 2 дня отдыха подряд в неделю сработают, поскольку кросс-тренинг не может выдержать огромный тренировочный объем (езда на велосипеде и катание на коньках имеют гораздо больше совпадений, чем бег и езда на велосипеде… или бег и ничего). Но общее обоснование эндокринной, нервной и опорно-двигательной систем применимо ко всем спортсменам.

СВЯЗАННЫЕ: Пусть зима будет вашим сезоном, чтобы стать быстрым и сильным

Принцип седьмой: Ешьте много

Он описывает потребление около 7000 калорий в день во время аэробного базового сезона. Это единственное, что позволяло ему выполнять работу, хотя он признает, что съесть такое количество — проблема. Интересная проблема: он описывает: «В тот период мое здоровье зубов было дерьмовым из-за того, что я ел, и я хотел бы решить эту проблему раньше в своей карьере. Чистить зубы три раза в день было правильным решением, но я понял это слишком поздно».

Он не зацикливался на каком-то конкретном подходе к питанию. «Чтобы снизить количество калорий, которые я пила во время сеансов, я пила взбитые сливки, а еще одним постоянным привычкой было есть картофельные чипсы после ужина, пока я не ложился спать».

Все тренировки в мире ничего не значат, если они не едят достаточно, чтобы подпитывать работу, всегда. На самом деле, недавние исследования показывают, что в большинстве случаев перетренированность и недоедание связаны. И важность подпитки выходит за рамки тренировок, она распространяется на общее состояние здоровья.

СВЯЗАННЫЕ: Связь между перетренированностью и недозаправкой

Резюме

Я только что съел кусок жареного цыпленка после того, как написал последний пункт, и теперь я вернулся. Я также сделал сегодня дополнительный день отдыха, чтобы написать статью. Я могу стать или не стать чемпионом, но все равно у меня будет эндокринная система зверя.

Его тренировочные принципы — это классная формулировка классической теории тренировок. Общий обзор: большая аэробная база, работающая над пороговой силой, работающая на конкретную скорость, при этом усиливая аэробную базу на протяжении всех циклов вне периода тейперинга. Кроме того, почистите зубы.

Бегуны должны учитывать специфические биомеханические и костно-мышечные требования этого вида спорта – бегун, который приближается к этим конкретным принципам таким же образом, вероятно, будет медленным или получит травму, или и то, и другое (сам ван дер Пуль не был чемпионом ультрамарафонца, он был чемпионом скейтер и босс байкер). Но применение общих принципов целесообразно для всех, особенно долгосрочный упор на аэробное развитие.

Читая PDF, я действительно думаю, что ван дер Пула возвышает его постоянная сосредоточенность на обучении, росте и адаптации. Он упоминает высказывание: «Если вы слушаете тело, когда оно вам шепчет, вам не обязательно слышать его крик». Как норвежцы обсуждали на прошлой неделе, он настраивается на сигналы, как из количественных источников, таких как мониторы лактата, так и из внутренних показателей, таких как нагрузка. Он развил уверенность на собственном опыте, описывая «непрерывное добровольное противостояние вызову». Наконец, он доверился себе (и своему тренеру) адаптироваться к изменению контекста.

PDF-файл — это моментальный снимок развивающейся системы, которая приспосабливается к росту и реагирует на данные, не подтверждающие гипотезу. Он пронизан юмором человека, который видел дерьмо спортивной жизни и вырос из него. Он понял, что «мотивация не бесконечна, а скорее конечна». В олимпийский сезон он, конечно, был невероятно сосредоточен. Но основой для этого были годы тренировок, когда «развлечение было намного важнее, так как это заставляло меня хотеть продолжать».

«И чтобы достичь больших целей, мне нужно было идти дальше».

Он продолжал идти нормально, вплоть до пары золотых медалей. Однако это золото не будет сиять вечно, и он это знает, так же как и его система тренировок не сработает для всех и может даже не сработать для него в будущем. Цитата, сопровождающая PDF, принадлежит Карлу Люнгу: «Кажется, все истинное должно измениться, и только то, что меняется, остается верным».